Jejum Intermitente
Baseie-se na rotina alimentar do homem primitivo
- Em 23/10/2023 (Andréa Marim CRN-3 15233)
Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Esta técnica vem despertando a atenção no mundo fitness e também de muitos pesquisadores da área da saúde. O seu princípio baseia-se na rotina alimentar do homem primitivo. Sabemos que por mais que o organismo humano tenha evoluído com o decorrer dos milênios, fisiologicamente falando ainda não estamos tão distantes dos nossos ancestrais, o genoma humano não teve tempo para grandes modificações, e uma coisa é certa: eles não comiam de 3 em 3 horas. Segundo os paleontólogos, devido às intempéries da época e pela dificuldade na obtenção alimentos os nossos ancestrais passavam por longos períodos em jejum, comiam quando podiam e tudo o que podiam, de preferência o pedaço de carne mais gorda que pudessem encontrar, pois os seus organismos precisavam armazenar o quanto pudessem de energia até a próxima refeição.
Existem dois estados metabólicos possíveis: o alimentado e o de jejum. Enquanto alimentado, o corpo está no modo de armazenamento, no estado de jejum, usa as reservas energéticas, grande parte delas armazenadas em forma de gordura. Nossos antepassados mantinham um bom equilíbrio entre os dois estados. Na atualidade, passamos no mínimo 2/3 do tempo alimentados, o que de certa forma impede o uso das reservas de gordura.
Ou seja quando fazemos uma dieta “comum”, utilizando diversas refeições no decorrer do dia, o corpo se acostuma a utilizar os alimentos ingeridos como fonte fácil de energia. Durante o jejum intermitente, o corpo não tem essa opção, além de não ter alimentos sendo ingeridos toda hora para usar como energia, também perdemos glicogênio, forçando o corpo a recorrer a gordura como fonte de energia, ou seja, perdemos peso.
Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, pulando o café da manhã e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque uma boa parcela das pessoas não sente muita fome pela manhã.
Muitos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, os protocolos são variáveis, mas talvez o mais comum seja o jejum alternado em dia sim/dia não.
Essa prática é benéfica?
Sim, a promessa de acelerar o metabolismo, proporcionar a perda de gordura, aumentar os níveis do HGH (hormônio do crescimento humano), além de auxiliar na prevenção da diabetes e de cardiopatias.
É recomendável fazer exercícios em jejum? Treinar em jejum só maximizará o uso de gordura como fonte de energia, podendo gerar uma performance ainda maior. Além disso, o treino aumentará a síntese de proteína e a resposta anabólica dos alimentos que serão ingeridos após o treino. Por isso a maior refeição do dia é a que quebra o jejum e logo após a sessão de treino
O que o jejum faz com o corpo?
-Perda de peso e gordura corporal.
-Redução nos níveis de LDLc e triglicerídeos.
-Manutenção nos níveis de HDLc — o que é importante, tendo em vista que as dietas para perda de peso normalmente levam à redução do HDLc [11] (dietas low-carb, por outro lado, aumentam o HDLc [12,13,14]).
-Aumento no tamanho das partículas de LDL.
-Redução nos níveis de insulina.
-Manutenção na taxa de metabolismo de repouso.
-Ausência de efeitos adversos.
Importante: quando comparado a protocolos convencionais de restrição calórica diária, o jejum intermitente mostra melhores resultados, principalmente na melhora da resistência à insulina e na perda de peso e gordura corporal
-Preservação e manutenção de massa magra
-Ausência de prejuízos cognitivos As evidências não são conclusivas, mas não é possível afirmar que o jejum piora a função cognitiva (que é uma preocupação recorrente de quem acha o jejum “perigoso”). Por outro lado, existem diversas evidências já sugerindo que a restrição calórica, inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudável do cérebro e prevenir contra doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson etc.)
-Redução nos níveis de cortisol .
-Redução na inflamação .
-Envelhecimento saudável.
Qualquer pessoa pode fazer esse tipo de dieta?
Não , esta dieta deve ser acompanhada pelo médico ou nutricionista que deverá analisar a saúde do indivíduo, através de exames clínicos e laboratoriais e também é totalmente contraindicada para pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente diabéticos em uso de insulina. Também devem evitar esta conduta alimentar pessoas que vivam sob estresse crônico ou com o cortisol desregulado, crianças, adolescentes, idosos e gestantes.
Durante o jejum pode beber água? Sim, oriento manter a hidratação , porque não faz sentido tirar a água, todas as reações do nosso corpo acontecem na presença de água.
A dieta do jejum intermitente dá resultado?
Sim, no entanto, ao fim da dieta, a pessoa deverá fazer uma reeducação alimentar para que , quando voltar a se alimentar normalmente, retorne com bons hábitos alimentares, pois se manter os hábitos errados que tinha antes da dieta voltará a engordar novamente.
