Alimentação x Ganho de Massa muscular
Mitos e Verdades
- Em 27/08/2020 (Andréa Marim CRN-3 15233)
1. Quanto maior a quantidade de proteína ingerida, maior o ganho de massa muscular:
O processo de síntese proteica é determinante para hipertrofia muscular. O treinamento de força, e a ingestão de 1,6g de proteína/kg de peso/dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força. Entretanto, alguns indivíduos que buscam maximizar o ganho de massa muscular com treinamento de força, podem se beneficiar de quantidades de 2,2g proteína/kg de peso/dia. Mas há um limite máximo de estímulo à síntese proteica desempenhada pela ingestão de proteínas que parece estar entre 20 a 30g. Aumentar doses de suplementação ou na alimentação em uma refeição não potencializa a síntese proteica.
2. Vegetarianos têm dificuldade para ganho de massa muscular
As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. Os alimentos de origem vegetal também contêm proteínas, entretanto é preciso maior variedade alimentar (prato colorido) e combinar os alimentos. É fundamental a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), grãos integrais, oleaginosas e sementes (castanhas, amêndoas, pistache, semente de abóbora, gergelim), frutas, verduras e legumes (hortaliças B). Existem também outros suplementos proteicos além da proteína do soro do leite (whey), como proteína do arroz e da ervilha, da soja e da amêndoa. É preciso respeitar o padrão anabólico cuidando da ingestão de calorias e aumentar a ingestão proteica.
3. Suplemento proteico só deve ser tomado após o treino
Mais importante do que o momento em que a proteína é consumida (pré treino ou pós treino) é a ingestão total de proteína nas 24 horas e a qualidade proteica. O fracionamento da ingestão de proteína ao longo do dia parece ser mais eficaz para promover hipertrofia. Ou seja, fazer poucas refeições (por exemplo apenas três refeições diárias) ao longo do dia atrapalha o processo de hipertrofia muscular. As proteínas devem ser distribuídas ao longo do dia nas refeições: 0,25 a 0,3g de proteínas/kg de peso/refeição. Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 a 48 horas, ou seja, a “janela imunológica” ou “janela de oportunidade” que se achava que se limitava entre 4 a 6 horas, parece durar por muito mais tempo.
4. É possível aumento de massa muscular apenas com treinamento de força independentemente da alimentação
Para que ocorra hipertrofia muscular é preciso estar em estado anabólico, ingestão alimentar maior do que o gasto de energia, treinamento de força e aumento da ingestão proteica. Dietas restritivas, por exemplo cortando carboidratos, podem comprometer o ganho de massa muscular, uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da proteína como fonte energética. É fundamental dosar a ingestão de calorias, carboidratos e proteínas. É o equilíbrio entre qualidade e quantidade. O treinamento de força é o maior determinante para aumento da força, independentemente da ingestão proteica.
5. Idosos saudáveis não devem fazer suplementação de proteínas para ganho de massa muscular
Sabe-se da importância do treinamento de força para idosos, e para que ocorra ganho de massa muscular e aumento da força é preciso maior ingestão proteica do que a usual. Indivíduo mais velhos possuem maior dificuldade para ganho de massa muscular (“são anabolicamente resistentes”) e requerem maiores doses por refeição. Consumir proteína em quantidades recomendadas na RDA de 0,8g de proteína/kg/dia parece ser insuficiente para aqueles que têm o objetivo de ganhar maior força e massa muscular. A recomendação de 1,2 a 1,6g de proteína/kg de peso/dia com acompanhamento médico e nutricional parece ser saudável para idosos.
Importante: O treinamento de força é fundamental, primário, para o aumento da força e da hipertrofia muscular.
6 Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?
Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.
7 Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?
Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho de massa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.
8 Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?
Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.
9. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?
Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade do exercício físico e previnem a perda de minerais.
10 O descanso é aliado nesse processo de ganhar músculos
Verdade. Ele é a ferramenta principal nesse processo. O atleta só consegue ter essa recuperação se dá um período de descanso proporcional ao estímulo que fez. Se não, o músculo não tem tempo de se recompor. Outro fator importante é que não é indicado fazer o mesmo estímulo todos os dias da semana. Por exemplo, se eu corro todos os dias, eu uso a mesma musculatura sempre. É importante entender sua própria disponibilidade e treinamento.
11 Se alimentar antes do treino é essencial para ganhar massa muscular
Mito. A alimentação antes do treino é importante para ter uma boa performance, ter nutriente – principalmente o glicogênio muscular – para gastar na hora do exercício. O ganho de massa muscular é após o treino.
12 Para ganhar músculo, carboidratos e proteínas precisam estar presentes na dieta”
Verdade. A base da reconstrução da fibra muscular está associada aos dois: carboidratos e proteínas. Esses são os nutrientes mais importantes para manter e preservar. A alimentação e/ou suplementação é individual; o nutricionista entende a demanda energética da pessoa, quanto precisa de calorias de cada nutriente e qual é o seu objetivo. Se o foco é ganhar mais massa muscular, precisa ter mais proteína, por exemplo.
A pessoa ganha massa muscular na fase anabólica, período de descanso. Para isso, precisa ingerir o nutriente correto imediatamente depois do treinamento – é uma “janela de oportunidade”. O carboidrato é importante para usar nos primeiros momentos do exercício. Já no pós-treino, o mais essencial é a proteína, para ajudar na reconstrução da fibra. Durante o treino o atleta está na fase catabólica e, ao usar os músculos, acaba “machucando” as fibras musculares.
13 Corridas longas ocasionam perda de massa muscular”
Mito. A perda de massa muscular não necessariamente vem de longas corridas. É possível fazer treinamentos de longa duração e não perder. Para isso, é importante ter um treino bem planejado, no qual se consegue respeitar a relação de intensidade e volume, e criar uma proteção muscular – fortalecendo a musculatura. O corredor precisa também ter uma estratégia correta de alimentação e suplementação. A perda de massa muscular é atribuída à corrida, pois ela acontece em casos que os corredores não respeitam essas questões.
