Hipertrofia
Exercícios isolados , são realmente desnecessários ?
- Em 02/05/2017 (Andréa Marim CRN-3 15233)
O ser humano desde os primórdios realiza o treinamento de força, seja quando ainda está aprendendo a ficar em pé ou se pendurando em algum brinquedo. O treinamento como forma de exercício foi documentado pela primeira vez no Egito antigo, em meados de 2.500 a.C., em figuras egípcias levantando pedras ou sacos de areia.
O primeiro implemento especificamente para o treinamento de força, surgiu entre 400 e 200 a.C.: o halter. O médico grego Claudius Galenus foi o primeiro a recomendar e citar os benefícios à saúde decorrentes dos treinamentos com halteres. Provavelmente nessa época surge os primeiros exercícios isolados, principalmente para os membros superiores, como abdução e flexão de cotovelos.
Os primeiros equipamentos de musculação surgem em meados do século XIX. Máquinas que deram princípio a alguns equipamentos de hoje, como a barra, que surgiu no final do século XIX, mas ficou popularizada no início do século XX.
Ainda no início do século XX, as polias passam a ser utilizadas na musculação e surge a técnica dos pilates, criada por Joseph Pilates. Um meio de exercício onde se utiliza equipamentos que, hoje em dia, tiveram conceitos extrapolados em relação aos equipamentos usados.
Um marco importante para a evolução dos exercícios e equipamentos de musculação se dá com o surgimento da roldana de raio variável, criada por Artur Jones.
Desde então a maioria dos equipamentos e exercícios utiliza algum desses implementos ou o conjunto deles. Mesmo mantendo evolução, é difícil surgir novos exercícios, principalmente na última década. Tenta-se melhorar a forma de realiza-los, por isso a indústria continua evoluindo, surge novos equipamentos, mas o repertorio de exercícios não aumenta muito.
Pode-se criar uma escala de importância, mas dependendo do objetivo essa ordem pode se inverter, ela não é uma regra, passa a ser um guia de prescrição. Os exercícios básicos são os mais importantes, pois tem maior transferência para a atividade da vida diária, trabalha coordenação motora, tem maior transferência para os esportes, mas tem limitações.
Os pesos livres surgem oferecendo os mesmos benefícios e maior possibilidade de controle dentro da carga, mais apurado e aumenta muito o repertório de exercícios a ser realizados.
A resistência dinâmica variável visa contornar as variações de torque, a tensão vai ser maior nos movimentos em exercícios livres ou com a roldana de raio variável. A tensão irá aumentar quando o braço de resistência estiver perpendicular à força peso e ao longo do resto do movimento, essa pressão reduz.
O exercício uni articular surge oferecendo variações de torque que os pesos livres não oferecem, além de possibilitar o isolamento de um grupamento especifico. Para a hipertrofia isso é muito importante, até porque a hipertrofia é buscada de uma forma de proporção, buscando o equilíbrio. Trabalhando uma musculatura de forma isolada para gerar equilíbrio muscular ou uma proporção adequada.
Os benefícios do uni articular
A American College recomenda praticamente todos os tipos de exercícios, seja para força ou hipertrofia, só que com um, porém: enfatizam sempre o exercício multi articular em preferência do básico. Os multi articulares devem ser enfatizados. Mas será que o exercício isolado é totalmente dispensável para hipertrofia?
Em um estudo cientifico publicado em 2013, os autores compararam dois grupos: um treina só supino e puxada, outro supino, puxada, rosca bíceps e tríceps. Após 10 semanas verifica-se a hipertrofia através do ultrassom, analisando a força isocinética máxima.
Os autores encontraram que treinando só exercício multi articulares somados ou não aos uni articulares o ganho é similar, tanto de circunferência do braço, espessura muscular do bíceps e força máxima do bíceps. Não tem diferença significativa, mas analisando mais especificamente, existe uma tendência a maiores ganhos no grupo que treinou os exercícios isolados. Significa que o tamanho da amostra talvez não seja suficiente através do método estatístico adotado, pode ser que isso ocorra nas semanas iniciais, até 10 semanas talvez seja dispensável realizar exercícios isolados, mas se prolongando pode surgir essa diferença.
Em outro estudo publicado em 2010, o primeiro crônico sobre ordem dos exercícios, não trata do mesmo assunto do estudo anterior, mas tem algumas similaridades, como tempo de intervenção e exercícios estudados. No Grupo 1, os testados treinavam supino, puxada, desenvolvimento (que não estava no estudo anterior), rosca bíceps e rosca tríceps. O Grupo 2 fazia os mesmos exercícios na ordem inversa e ainda um grupo controle que fazia treinos básicos.
O teste usado é considerado padrão ouro, para repetição máxima, bem parecido com os procedimentos adotados nos campeonatos de levantamento básico de power lift. O teste basicamente consiste em tentar encontrar a carga que o indivíduo consegue mobilizar, considerando a última carga levantada. A transferência é maior para a realidade da academia em comparação ao teste isocinético.
Foi observado quanto mais próximo do início da sessão, maior o ganho de força, mas isso não teve diferença significativa para os exercícios multi articulares, mas sim para rosca bíceps e rosca tríceps.
Só de mudar a ordem do exercício isolado houve uma diferença significativa. E se fosse incluído um grupo que não fizesse os exercícios isolados? O ganho seria ainda menor que os dois grupos.
Outro estudo, bastante similar aos anteriores, o Dr. Thiago Matta, usando a técnica de mensuração por ultrassom, verificou, a existência de uma hipertrofia homogênea ao longo do bíceps e tríceps após o treinamento.
Foram incluídos dois grupos. O treinamento foi feito em periodização ambulatória, três vezes por semana durante 12 semanas e a medida era o ultrassom. Havia um grupo controle e, no outro, os testados treinavam supino, puxada, rosca bíceps e rosca tríceps. A medição da hipertrofia muscular antes e depois da intervenção foi feita em três comprimentos: 50, 60 e 70%.
Foi observado no bíceps, músculo fusiforme, uma hipertrofia heterogênea, ou seja, quanto mais proximal, maior a hipertrofia. No músculo penado isso não acontece, a hipertrofia foi similar nos três comprimentos.
Analisando as evidências, para força deve-se enfatizar os exercícios multi articulares, mas não se deve descartar os exercícios isolados, pois terão aplicabilidade em determinados momentos, mesmo para um indivíduo que deseja apenas o desenvolvimento de força máxima.
Para hipertrofia, podemos afirmar que iniciantes não tem necessidade de isolar o músculo nas dez semanas iniciais, depois disso os resultados sugerem que as intervenções prolongadas tenham resultados eficientes, mediante os resultados analisados na primeira pesquisa abordada em nosso artigo. Para intermediários e treinados, é válida a inclusão de todos os tipos de exercícios para hipertrofia, tendo em vista que uma hipertrofia específica é necessária isolar.
